Iedere dag sta jij weer voor de vraag wat je je gezin voor moet schotelen als avondeten. Je moet niet alleen aan hun wensen voldoen, maar het moet ook gezond zijn. Tot slot wil je het eigenlijk ook het liefst zo snel mogelijk kunnen bereiden. Je hebt namelijk helemaal geen zin om uren in de keuken te staan, en eigenlijk heb je er ook geen tijd voor. De was moet nog gedaan worden en je wilt eigenlijk ook je favoriete serie weer eens kijken. Maar welke gezonde gerechten moet je nu maken?
 

5x gezonde maaltijden onder de 15 minuten

Wij hebben 5 overheerlijke gerechten op een rijtje gezet die supergezond zijn en ook nog eens binnen 15 minuten klaar zijn!

1. Broccolisoep met parmezaanse kaas

broccolisoep-met-brood
Een maaltijdsoep is altijd een handige manier om snel een grote hoeveelheid eten te maken. Je kunt het recept van soep namelijk makkelijk verdubbelen en een deel invriezen. Zo heb je altijd een extra hoeveelheid die je snel op kunt warmen als je geen tijd hebt om te koken.
Ingrediënten (4 personen):

  • 4 broccoli’s;
  • 20 gram parmezaanse kaas;
  • 10 milliliter sojasaus;
  • 10 milliliter citroensap;
  • 500 milliliter water;
  • 1 stokbrood;
  • Room;
  • Peper en zout.

Bereidingswijze:
Om deze soep te maken zet je een pan met het water op het vuur en breng je deze aan de kook. Terwijl je wacht tot het water kookt snij je de de broccoli. De steel gooi je weg en de rest van de broccoli snij je in blokjes. Hoe kleiner je de broccoli snijdt, hoe eerder hij kookt en hoe sneller je dus klaar bent. Als het water kookt doe je de broccoli in de pan. Ook de parmezaanse kaas doe je bij de broccoli in het water. Laat dit zachtjes sudderen totdat de broccoli gaar is.
Zet vervolgens de staafmixer in de pan en pureer het geheel. De mate waarin je pureert bepaalt hoe glad je soep wordt. Hoe minder je hem pureert, hoe meer textuur je hebt. Voeg tot slot het citroensap toe en roer dit nogmaals goed door. Je kunt eventueel ook nog een snufje peper en zout toevoegen.
Als je de soep gaat opdienen snij je het stokbrood zodat je deze naast de soep kunt eten. Garneer de soep met een beetje room voor een extra smakelijke maaltijd.

2. Aziatische noodlesalade

aziatische-noodle-salade
Als je aan een snelle maaltijd denkt, dan denk je waarschijnlijk aan de oosterse keuken. Ook wij moesten al snel aan de oosterse keuken denken en daarom hebben we een lekkere Aziatische noodlesalade toegevoegd aan deze lijst. Heerlijk en snel!
Ingrediënten (8 personen):

  • 450 gram koolsla;
  • 300 gram noodles;
  • 160 milliliter plantaardige olie;
  • 80 milliliter honing;
  • 80 milliliter rijstazijn;
  • 10 milliliter sojasaus;
  • 2 milliliter sesamolie;
  • 1 mango;
  • 1 avocado;
  • Bosui;
  • Sla;
  • Peper en zout.

Bereidingswijze:
We beginnen met het maken van de vinaigrette die je uiteindelijk over de salade gaat gieten. Deze is supersimpel om te maken. Het enige wat je hoeft te doen is de olie, de honing, de rijstazijn, de sojasaus, de sesamolie en het zout en de peper in een kom te doen en dit goed door elkaar mixen. Als alles goed gemengd is, is de vinaigrette klaar! Handig hè? En het heeft je waarschijnlijk nog geen minuut gekost.
Het maken van de salade neemt uiteraard wel iets meer tijd in beslag. Maar echt lang duurt het niet, want we hebben nog maar 14 minuten op de klok staan. We beginnen met de noodles, want deze hebben het langst nodig. Bereid deze zoals op de verpakking wordt aangegeven. Zo weet je zeker dat je het goed doet. Snij ondertussen de mango en de avocado in blokjes. De bosui snij je in ringetjes. Doe nu een paar blaadjes sla in een kom.
Als de noodles klaar zijn, kun je ze in kleine stukjes snijden alvorens je ze bij de sla in de kom doet. Je mag ze natuurlijk ook heel laten en lekker opslurpen. Voeg ook de koolsla, de avocado en de mango toe en meng alles goed door elkaar. Giet de vinaigrette over de salade en mix alles nogmaals goed. Garneer de salade tot slot met wat bosuitjes en je bent net binnen de tijd klaar.
Tip: Je kunt eventueel ook nog geroosterde amandelen of andere noten toevoegen voor een lekkere bite.

3. Gevulde zoete aardappel

gevulde-zoete-aardappel
Zoete aardappel is de laatste jaren ontzettend hip. Daarnaast is het ook nog eens hartstikke gezond, waardoor het dus helemaal past bij jouw voornemen om een gezonde maaltijd op tafel te zetten. We gaan snel aan de slag!
Ingrediënten (4 personen):

  • 4 grote zoete aardappels;
  • 4 grote eieren;
  • 1 avocado;
  • 60 gram Griekse yoghurt;
  • Koriander;
  • Zout en peper.

Bereidingswijze:
Om te beginnen maak je de zoete aardappel goed schoon. Deze gebruik je namelijk in zijn geheel en daarom is het wel zo prettig dat hij helemaal schoon is. Vervolgens prik je een paar kleine gaatjes in de aardappel en leg je deze op een hittebestendig bordje of schaaltje, zodat hij de magnetron in kan. Vervolgens gaar je de aardappel in de magnetron. Hoe lang dit duurt is afhankelijk van de grootte van je aardappel. Experimenteer hier dus een beetje mee of kijk of je magnetron een speciaal programma heeft voor het garen van aardappels. De aardappel is gaar als je er zonder moeite een vork in kunt prikken.
Terwijl de zoete aardappel in de magnetron ligt, breek je het ei in een kom en voeg je hier een snufje zout en een snufje peper aan toe. Snij vervolgens de avocado in blokjes en de koriander in stukjes. Als de zoete aardappel gaar is, haal je deze uit de magnetron en snij je hem in de lengte open.
Let op: Snij hem niet helemaal doormidden!
Schep vervolgens het vruchtvlees van de aardappel voorzichtig uit de schil en doe dit bij het ei in de kom. Meng dit even goed door elkaar. Zet nu een bakpan op het vuur, doe hier een scheutje olie in en doe het mengsel van ei en zoete aardappel hierin. Gaar dit nu terwijl je het constant blijft roeren. Als dit gaar is, stop je eerst de blokjes avocado en vervolgens het aardappelmengsel terug in de schil. Voeg tot slot wat van de yoghurt toe en garneer het geheel met koriander. Eet smakelijk!

4. Japanse biefstukreepjes

japanse-biefreepjes-met-rijst

Een stukje vlees bereiden duurt vaak wel langer dan 15 minuutjes, maar niet als je biefstukreepjes wilt bereiden. Deze zijn vaak al snel klaar en ook nog eens erg lekker. Een perfecte optie voor vanavond!
Ingrediënten (4 personen):

  • 300 gram biefstukreepjes;
  • 30 milliliter sojasaus;
  • 2 teentjes knoflook;
  • 15 milliliter droge witte wijn;
  • 400 gram witte rijst;
  • 1 ui;
  • 1 rode paprika;
  • 150 gram sperzieboontjes;
  • 100 gram champignons;
  • 1 grote winterpeen;
  • Sesamzaadjes;
  • Snufje zout.

Bereidingswijze:
Zet om te beginnen twee pannen met water op. Dop vervolgens de sperziebonen en kook deze ongeveer 5 minuten voor, zodat ze beetgaar zijn. Pers nu de knoflookteentjes en doe deze bij de biefstuk. Ook de sojasaus doe je bij de biefstuk. Meng dit even goed en laat het een paar minuutjes marineren.
Terwijl het vlees staat te marineren, snij je de paprika. Schil daarna de winterpeen en snij deze in dunne reepjes. Maak vervolgens de champignons schoon en snij deze ook in stukjes. Tot snipper je de ui. De rijst doe je zodra het water kookt in de pan. Bereid deze zoals aangegeven staat op de verpakking. Giet de rijst af en laat het dan nog een paar minuutjes in een afgesloten pan staan.
Terwijl de rijst staat te koken, zet je een wokpan op het vuur en doe je hier een scheutje olie in. Als de olie warm is doe je de biefstukreepjes in de pan en bak je deze. Als de biefstukreepjes mooi bruin zijn geworden voeg je de droge witte wijn toe. Laat dit even staan zodat de alcohol kan verdampen en voeg vervolgens de sperzieboontjes, paprika, champignons, ui en winterpeen toe. Bak deze een aantal minuten mee.
Serveer het geheel nu door eerst de rijst op te dienen en hier de biefstukreepjes met de groenten bovenop te leggen. Garneer het geheel met de sesamzaadjes en eventueel een snufje zout.

5. Courgettepasta met tomaat en feta

courgettepasta-tomaat-feta
Gezonde maaltijden onder de 15 minuten maken is niet niks. Het laatste gerecht dat we met je willen delen is een courgettepasta met tomaat en feta. Vergis je hierbij niet. Het gaat niet om pasta waar courgette aan is toegevoegd, maar om pasta die is gemaakt van courgette. Dit gerecht zit dus boordevol groenten en is daarom extra lekker.
Ingrediënten (2 personen):

  • 2 courgettes;
  • 2 teentjes knoflook;
  • 1 ui;
  • 50 tot 100 gram cherrytomaatjes;
  • 30 gram groene pesto;
  • Feta;
  • Basilicum;
  • Zout en peper.

Bereidingswijze:
Om deze pasta te maken begin je uiteraard met het wassen van de courgettes. Vervolgens snij je deze in dunne reepjes. Dit kun je doe met een scherp mes, maar het kan ook met behulp van een mandoline of een spiraalsnijder. Dit laatste is een handig apparaatje dat al het werk voor jou doet. Dat scheelt weer een hoop tijd, en je tijd is rond de klok van 18:00 uur altijd vrij kostbaar! Snij vervolgens de ui en de knoflook zo fijn mogelijk en snij de tomaatjes in tweeën.
Zet een pan op het vuur en doe hier wat olijfolie in. Vervolgens bak je de ui en de knoflook even kort aan. Voeg vervolgens de tomaatjes en de courgette toe en bak deze ook even mee. Tot slot voeg je de pesto toe en meng je dit goed met alle andere ingrediënten. Als alle courgette in aanraking is gekomen met de pesto laat je het nog een paar minuutjes bakken. Snij ondertussen de basilicum in dunne reepjes en voeg eventueel nog wat peper en zout toe aan de courgette. Als je de courgette gaat serveren voeg je de feta toe en garneer je het geheel af met de reepjes basilicum. Dat wordt smullen!
 
 
Een snelle en gezonde maaltijd maken is in de eerste instantie misschien een uitdaging, maar zoals je ziet kun je werkelijk alle kanten op. De oosterse keuken staat voor je open, maar ook de Hollandse aardappel en zelfs een variant op Italiaanse pasta komen aan bod.
Een snelle, makkelijke én gezonde maaltijd bereiden gaat ook niet alleen om de ingrediënten die je gebruikt, maar ook om de mate van organisatie in de keuken. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, gaat het bereiden van alle maaltijden een stuk sneller.
Wat zijn jouw favoriete gezonde maaltijden onder de 15 minuten?
Laat het weten in een reactie!